Jídelníček školáka

Duševní a fyzický růst dítěte je umožněn pouze prostřednictvím pestré a pravidelné stravy s dostatečným obsahem všech základních živin a mikronutrientů.jídelníček školáka

zarovkapro bližší informace klikněte na odkaz, o který máte zájem

Snídaně
snídaněVhodná snídaně je správným startem do nového dne. Měla by tvořit cca 20-25 % energie. Proces učení, pozornost a soustředění, které si od dětí žádá každý den strávený ve škole, vyžadují adekvátní množství energie. Je velmi důležité vést děti k pravidelné snídani již od útlého věku, abychom tak předešli známému a velmi častému nešvaru, kterým je vynechávání snídaní. Volit by se měly jídla s vyšším obsahem složených cukrů, případně v kombinaci s určitých množstvím jednoduchých sacharidů, které jsou lehce stravitelné, nezatěžují trávicí trakt a na rozdíl od tuků a bílkovin nevyžadují náročný enzymatický pochod trávení. Dětská snídaně musí splňovat nároky na skladbu, ale i správnou senzorickou kvalitu – chuť, barvu a vůni, teda atraktivitu pro dítě a má být jednoduchá v přípravě jak pro rodiče, tak pro samotné děti. V dnešní uspěchané době je především důležité překonat fyziologické ranní nechutenství a zafixovat u dětí potřebu snídat i do dospělosti. Základem ideální snídaně pro 21. století jsou celozrnné snídaňové cereálie s mléčnou porcí a přídavkem čerstvého ovoce a dostatečného množství pramenité vody. Ne náhodou je snídaně do 8 hodiny nejdůležitějším denním jídlem. Tonizuje nejen trávicí trakt, rozbíhá energetický metabolismus, ale nepřímo předurčuje i celkovou pohodu. Ne nadarmo se říká, že jak člověk ráno nastartuje, tak se bude cítit i v průběhu celého dne.

Vhodné typy:

celozrnné cereálie s mlékem,  ovesná kaše s kousky jablka, rozinkami a skořicí, cereální sušenky s mlékem a mandarinka, müsli s hroznovým vínem a oříšky, bílý jogurt s lesními plody,  bílé pečivo s kvalitním rostlinným tukem, džemem nebo medem

Nevhodné typy:

kobliha s marmeládou,  uzeniny, párky s hořčicí, míchaná vajíčka se slaninou

Dopolední přesnídávka- ovocně zeleninový základ
přesnídávkaIdeální jsou domácí dopolední svačiny. Dopolední svačina by měla pokrýt cca 10-15% energetického denního příjmu. V mladším školním věku zhruba v devadesáti procentech případů zajišťuje rodina. Se stoupajícím věkem toto číslo klesá a děti svačiny často vynechávají anebo zajišťují nákupem nevhodných „trendových“ potravin ve škole. Velmi závažným zjištěním je, že naprostá většina školáků nejí ovoce a zeleninu v dostatečném množství. Školní svačina má navazovat na snídani a nesmí ji zastupovat. Vedle sacharidové energetické složky má být dopolední svačina obohacena o plnohodnotné bílkoviny, které jsou základním stavebním kamenem pro zdárný růst a vývoj dětí. Jak se na jedné straně nemusíme obávat při výběru racionální snídaně jisté monotónnosti, tak se na druhé straně v dopolední svačině snažíme o velkou pestrost. Základem školní svačiny má být na prvním místě ovoce nebo zelenina a až na druhém místě cereální tyčinka  nebo celozrnné pečivo s kvalitním rostlinným tukem,  s pomazánkou z kvalitního rostlinného tuku, s  tvarohem nebo zakysaným mléčným výrobkem. Skladba dopolední svačiny by se měla lišit podle věku dítěte a přizpůsobit i podle jeho chuťových preferencí, které se s věkem dítěte mění. Dopolední svačina by neměla nadměrně zatěžovat trávicí trakt nejen ve svém objemu, ale i obsahu, tak aby neodváděla dítě od procesu učení. Obecně nemají v dětské stravě místo uzeninové výrobky a vyhýbáme se nasyceným tukům a takzvaně „prázdným“ kaloriím v energeticky bohatých potravinových doplňcích.

Je důležité i ve škole zdůraznit pitný režim, ve kterém zásadně preferujeme neslazené tekutiny – ideálně pramenitou vodu a též denně netučné mléko. Odmítnout bychom měli sycené limonády, neředěné džusy a ledové čaje. Neexistuje žádný důvod, proč by měly mít tekutiny na pitný režim jakoukoliv chuťovou stopu, natož sladkou. Jakákoliv příměs ve vodě představuje jídlo s energetickou hodnotou.

Vhodné typy:

pšenično-žitný chléb s kvalitním rostlinným tukem, plátkem tvrdého sýra, paprikou, celozrnný rohlík s tvarohovou pomazánkou a ředkvičkami, zeleninový salát se sýrem v krabičce, zeleninový salát zavinutý v pita chlebu, domácí ovocný salát v krabičce, pro malé děti různé druhy ovoce a zeleniny nakrájené na kostičky či na lodičky.

Nevhodné typy:

svačiny ze školních automatů, které neprovozuje školní jídelna, tukový rohlík s máslem a salámem anebo paštikou, párek v rohlíku, plněný croissant, buchty, koláče

Oběd ve školní jídelně
obědObědy připravované ve školní jídelně garantují racionální stravu, a to jak skladbou a obsahem, tak vhodným načasováním. Jsou vysoce hodnoceny i v rámci Evropské Unie. Oběd by měl pokrývat cca 30-35% denního energetického příjmu. Pouze padesát procent dětí okolo desátého roku jí ve školní jídelně.

Rodina může jen stěží garantovat náročné normy kladené na racionální skladbu poledního jídla, které má již obsahovat vyvážený poměr všech základních složek: polysacharidů, kvalitních plnohodnotných bílkovin, vhodných tuků a mikronutrientů, včetně potřebné pestrosti. Ve školní jídelně se má dítě setkat se všemi druhy potravin, které mu nemusí vždy chutnat, protože filozofií není jídlo pro chuť, ale primárně pro energetickou nutnost. Tomu odpovídá ono známé: „Nežijeme proto, abychom jedli, ale jíme proto, abychom žili!“. Tlak rodičů by měl v této oblasti na školní jídelny být především ve směru zařazování zeleninových salátů a ne na chutnost pokrmů za všech okolností.

 

 

Vhodné typy:

obědy v rámci školní jídelny s důrazem na minimalizaci nevhodných způsobů přípravy, jakými jsou smažení, zahušťování jídel bílou moukou jídel s přídavkem jednoduchých cukrů, s doporučením zmenšení přílohy a navýšení oblohy

Nevhodné typy:

vynechávání obědů v doporučeném čase, obědy připravované doma rodiči, prarodiči podle chuťových preferencí dítěte – často neadekvátně kvalitativně i kvantitativně 

Ospolední svačina ovocně mléčná
svačinaOdpolední svačina má tvořit cca 10% energetického příjmu. V ideálním případě by měla krýt potřeby aktivního pohybu, kterému se mají v odpoledních hodinách děti věnovat. Aktivní pohyb má vyvážit dopolední psychicky náročnou, ale fyzicky nenáročnou školní aktivitu. Obecně lze doporučit odpolední svačinu založenou na bázi mléka a mléčných výrobků s porcí méně sladkého ovoce nebo zeleniny. Děti okolo desátého roku nejsou primárně líné a potvrzují tak, že líný se člověk nenarodí, ale musí se to naučit. Volný čas tráví hlavně sportem nebo v zájmových kroužcích v šedesáti procentech.

Vhodné typy:

ovocný netučný jogurt nebo hruška, bílý jogurt se skořicí a pomeranč, cottage sýr s okurkou, mléčný nápoj a müsli tyčinka, ovocný tvaroh s jahodami.

Nevhodné typy:

slané pochutiny, různé sladkosti jako čokoládové tyčinky a sušenky, bílé pečivo s máslem a uzeninou, různé sladké pečivo z listového těsta 

Večeře - středomořská strava
večeřeV ideálním případě by měla večeřet celá rodina u společného rodinného prostřeného stolu. Kromě vhodného jídla je nesmírně důležitá komunikace členů rodiny v klidu a bez komunikačního nepřítele, kterým je bezesporu televize. Na talíři by měl převažovat tvostředomořský typ stravy s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin.

Význam tuku ve večeřích je podmíněn jeho hlavním významem ve výživě, kdy tuk zajišťuje bazální energetickou spotřebu. Mobilizace této energie je relativně pomalá, tak jako bazální metabolismus a růst. Nejen příjem stravy, ale ani růst není v organismu kontinuální a proto se tuková tkáň stala hned po vodě a bílkovinách třetí největší součástí těla.

Člověk neroste v bdělém stavu, ale především v období spánku. Regulaci růstu řídí růstový hormon, který se vyplavuje právě především v období spánku. I proto u dětí tak důrazně bráníme dostatečně dlouhý, minimálně 7-8 hodinový spánek. Zároveň k tomu bychom měli přizpůsobovat dynamiku příjmu jednotlivých složek stravy během dne.  Složeným cukrům (rychlá energie) rezervujeme dopoledne pro aktivní práci, kvalitním bílkovinám poledne ( k podpoře růstu ) a odpoledne s večerem ponecháme pro zdárný růst vhodným tukům.

V období růstu se doporučuje pravidlo, že tuky s trojnásobně vyšší energetickou dostupností  než cukry mají reprezentovat 30-35% denního příjmu, a to v poměru:

  • jedna třetina živočišné tuky a dvě třetiny rostlinné tuky. Protože denní limit pro živočišné tuky překročíme snadno pouhou konzumací skrytých tuků (tučné uzeniny, mléčné výrobky), nezbývá mnoho prostoru pro konzumaci zjevných živočišných tuků jako je máslo nebo sádlo
  • je vhodné rozlišovat tuky na „dobré“ (rostlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, rybí tuk) a „špatné“ ( převážně živočišného původu – zvyšují hladinu cholesterolu v krvi)

  • pět poměrů omega 6 ku jednomu poměru omega 3 nenasycených mastných kyselin
  • a maximálně s 1% trans nenasycených mastných kyselin.

Ovšem na tuky je třeba dávat si pozor . Organismus si je totiž nevybírá a vzhledem k tomu, že energetický výdaj je poměrně veliký, zpracuje organismus tuky prakticky z čehokoliv , co mu nabídneme.  I díky tomu jsou v současné době nositelem ekologie potravin právě především tuky. Nejde jen o zdroje tuku, ale také o to, jaké potraviny v sobě tuky obsahují. Ekologie potravin nesená tukovou složkou  hraje především význam v období růstu.

Mezi jednotlivými jídly dodržujeme pravidelné časové odstupy průměrně 3 hodiny a poslední jídlo dne, večeře, by mělo být minimálně 2-3 hodiny před spaním. Nezapomínat na zařazování ryb do jídelníčku aspoň 1x týdně.

Vhodné typy:

špagety s domácí rajčatovou omáčkou, kvalitním sýrem a hlávkovým salátem, celozrnný chléb s tuňákovou pomazánkou, kvalitním margarínem, plátkem šunky či sýra s nižším obsahem tuku, zelenina nebo pomazánka z rostlinného tuku a např. tvarohu ochucená bylinkami  z kvalitních roztlinných tuků a paprikou, zapečená zelenina s rýží a ledový salát, mořská ryba na grilu s restovanými brambory a ředkvičkou, tenká pizza s bohatou zeleninovou oblohou a rajčatovým salátem, mozarella na rajčatech s olivovým olejem a balzamikovým octem s celozrnnou bulkou.

Nevhodné typy:

guláš s knedlíkem, smažený řízek event. smažený sýr s hranolkami, párky a smažená vejce s bílým pečivem a hořčicí, uzeniny a paštiky s pečivem, sladké moučníky

Sladkosti - součást života
Sladkosti do dětského života patří neodmyslitelně. Ani současné výživové trendy je z dětských jídelníčků nevyřazují, ale zdůrazňují, že by si k nim každý měl sám dojít – adekvátně navýšit pohybovou aktivitu. Průmyslově připravované sladkosti mají obecně nedostatečnou nutriční hodnotu – přestože jsou  bohaté energií,  chybí v nich životně důležité mikronutrienty.  Rozhodně nelze na podkladě sladkostí postavit jídelníček – o tom ale neuvažuje snad žádná maminka.  Nicméně v každodenním jídelníčku se už od batolecího věku nějaká sladkost objeví.  Nejparadoxněji se chovají babičky, které za odměnu za snězenou celou porci pro horníka dají ještě čokoládové vajíčko s překvapením… Pokud je sladkost pro radost z pohybu, je všechno v pořádku, pokud je za jídlo –  je to špatně, protože takové sladkosti vedou k  závažnému dietologickému chaosu. Sami děti pochopí, že v kruhu své rodiny mají větší radost z pochvaly, pohlazení a nebo pusy na čelo, než z mega čokolády.

Cenový index cukrovinek se odvíjí především od cenové hladiny cukru, který má desetinovou maximálně třetinovou inflační hladinu oproti čerstvému ovoci. Cukrovinky se tak dostávají v průběhu času do výhodného výprodejového postavení. Cenová hladina cukrovinek, snacků a sycených nápojů se za desetiletí prakticky nezměnila oproti mléčným výrobkům, ovoci a o ekologicky přijatelných potravinách nemluvě.  Nelze se proto ani divit, že sladkosti se stali univerzální odměnou všech dětský soutěží, když se nedostává financí  – medaile z čokolády, plné hrstě bonbónů,  sladkosti za každou maličkost místo diplomu a veřejného ocenění. Klasický vavřínový věnec na stupínku už ani žádné dítě nepozná.

Když sladkosti pro šťastný úsměv, tak  vybírat ty, které můžeme řadit spíše k plnohodnotným potravinám.  Místo bonbonu, medvídků, tatranek, čokolád – čerstvé, sušené nebo kandované ovoce, oříšky v čokoládě, muslli sušenky apod. Na školní výlet lze dát dětem pytle bonbonů, z kterých jim je zle, a nebo mohou šustit s pytlíky oříšků, které se loupou – neloupané pistácie, burské oříšky, slunečnicová a dýňová semínka apod. Rozhodně budou originální a ostatní děti jim budou závidět.

zarovkaDoplňující informace naleznete v publikaci S dětmi proti obezitě  publikaceSDPO