Vhodné pohybové aktivity

Na prvém místě platí pravidlo Radost z pohybu – pohyb pro radost.

zarovka pro bližší informace klikněte na odkaz pohybové aktivity, která Vás zajímá

Chůze
Pro člověka je tím nejpřirozenějším pohybem, který vždy vykonával, vykonává a rozhodně by ještě pár tisíciletí vykonávat měl. Při dostatečné rychlosti (5,0 – 6,5 km/h) by mělo být dítě lehce zadýcháno a mírně opoceno. Taková chůze přispívá ke zvýšení energetického výdeje. Výdej lze dále ještě zvýšit chůzí do kopce nebo kombinací s krátkými běhy – indiánská chůze.  Důležitá je kvalitní obuv pevnější kolem kotníku s měkkou podrážkou, tlumící nárazy a vhodné prostředí nejlépe někde v přírodě na čerstvém vzduchu, po měkčím povrchu (lesní a polní cesty, trávník, hřiště apod.). Výhodou chůze je minimální náročnost na sportovní vybavení, čas a snadná dostupnost. Nemusíme si kupovat žádné speciální oblečení nebo výbavu jako se to předpokládá u jiných sportů.  Je možné měnit zátěž podle zdravotního stavu a podle potřeby tempo zvolnit a zařadit oddechové cvičení.  Nevýhodou je malá motivace.

Ke zvýšení atraktivnosti pro děti může přispět chůze se psem nebo zajímavé prostředí, nebo propojení se hrou např. hledání pokladu.  U větších dětí a adolescentů je možné ke zvýšení atraktivnosti a motivaci využívat technických pomůcek určených k monitoraci pohybové aktivity např. krokoměry nebo akcelerometry, kterými můžeme rovněž kontrolovat děti, zda dodržují doporučené množství pohybové aktivity. Ke kontrole správné TF je možno používat např. sporttestry.

Možnou alternativou je turistická hra tzv. Geocaching, kdy děti pomocí GPS navigace hledají uschované předměty nebo cílové stanice. Další možností jak zatraktivnit chůzi jsou např. tzv. klokaní boty Kangoo Jump Boots.

Doporučení vztahující se přímo k chůzi a definující přesný počet kroků během dne, doporučujeme alespoň 30-60 minut chůze denně takovým tempem, kdy nebudeme muset zastavovat nebo výrazněji zpomalovat, což přibližně odpovídá doporučení 10 000 kroků denně (souhrně).

Významnou roli i zde hraje zapojení a motivace celé rodiny, která by se procházek měla zúčastňovat společně. Chůze tak napomáhá nejen zvyšování energetického výdeje, ale také posilování pozitivních rodinných vazeb. Frekvence se pohybuje v závislosti na ostatních pohybových aktivitách v rozmezí 3-5x týdně. Důraz klademe na postupné stupňování zátěže, abychom děti neodradili.  Prodlužujeme doby jednotlivých tréninků z 20 až na 60 minut.

Zapojte se i vy s vašimi dětmi do projektu Radost z pohybu.

Nordic walking

Poměrně nová a v poslední době stále více oblíbená chůze s holemi. V případě obézních se jedná o optimální pohybovou aktivitu, která spojuje výhody chůze, kdy současně použití opory o hole snižuje zatížení kloubů dolních končetin (redukuje vertikální reakční síly a extenční úhlové impulsní a opěrné momenty v kolenním kloubua zvyšuje intenzitu zátěže do zóny, kde se tuky využívají jako energeticky zdroj. Je nenáročná na zvládnutí správné techniky, která je však podmínkou bezpečnosti této aktivity. Při chůzi s holemi dochází při stejné rychlosti k většímu zatížení pohybového i srdečně cévního systému i celkového energetického výdeje. Oproti běžné chůzi je výrazně vyšší energetický výdej přibližně o 25-35 %.

Zapojují se navíc svaly zadní části pletence ramenního, m. pectoralis major a extenzorů a flexorů předloktí, široký sval zádový, čili svalové skupiny, které při chůzi bez hůlek zůstávají pasivní. Horní část těla přebírá až 30 % práce nohou, čímž dochází k správnému rozložení síly na celé tělo.

Důležitá je správná technika zapojení horních končetin, která snižuje svalovou tenzi a vnímání bolesti v oblasti krku a ramen, zvyšuje laterální mobilitu bederní, hrudní i krční páteře.  Při malém zapojení horních končetin se sice zvyšuje stabilita chůze, snižuje riziko pádu a snižuje vnímané úsilí, ale také se snižuje spotřebu kyslíku- nižší aerobní efekt. Naopak intenzivním zapojením horních končetin významně zvyšujeme spotřebu O2 a tím efektivitu tréninku kardiorespiračního systému.

Používání holí, vyrobených z odolného a lehkého materiálu, tlumí nárazy hole na zem při chůzi, dále omezuje zátěž kolen a ostatních kloubů a proto nedochází k jejich přetěžování.

Plavání - aquagymnastika
Je výhodné z řady hledisek. Střídá pravidelné svalové napětí s relaxací, čímž působí pozitivně nejen na pohybový aparát, ale také srdce, cévy a dýchací soustavu. Největší výhodou je, že odlehčuje nosným kloubům a využívá cvičení proti odporu vody. Proto bývá právě plavání často první pohybovou aktivitou, se kterou začínáme v léčbě pacientů s vyšším stupněm obezity. Při správně zvolené intenzitě je náročné na výdej energie.  Nejšetrnějším stylem vzhledem k přirozeným zakřivením páteře je znak. Z energetického hlediska je nejnáročnější kraul. Značného energetického výdeje však lze docílit také při soutěživých hrách ve vodě. (Tab. 2) Určitým rizikem, které se ale stále ještě ne zcela respektuje, je možné podchlazení způsobené teplotou vody pod 35 °C, když se dítě nezahřeje pohybem. Při podchlazení nedochází k odbourávání tuků, ale naopak k vyššímu ukládání tukových rezerv jako obranného mechanismu před působením chladu.  Další nevýhodou může být hlavně horší dostupnost bazénu a fakt, že některé děti nedovedou plavat dostatečně intenzivně. Proto i zde platí pravidlo, že cvičební jednotku musíme často obměňovat a zařazovat různé druhy her, štafet a závodů. Délka jednotlivého tréninku by měla být minimálně 30 minut a je vhodné postupně prodlužovat na 45- 60 minut. Pokud nevydržíte, tako dlouho plavat, můžete kombinovat plavání s chůzí ve vodě (alespoň po prsa) nebo cvičením- aqua aerobic, aquagymnastika. Intenzita plaveckého tréninku by měla odpovídat střednímu tempu.

Pro větší motivaci můžete spojit pohyb ve vodě např. se zábavnou hrou.

Cyklistika
Po chůzi je jízda na kole druhý nejpřirozenější pohyb. Jízda na kole je sport, který je dostupný pro širokou veřejnost, odlehčuje dostatečně klouby a šlachy dolních končetin, ale může přetěžovat svaly podél páteře. Polohu sedla a řídítek je proto vhodné upravit tak, aby dítě sedělo ve vzpřímené poloze. Cyklistika je pro děti velmi atraktivní a dostupný sport.  Šlapejte zlehka, ale o to rychleji. Energetický výdej je při rychlosti nad 15 km/h dostatečný a nad 20-25 km/h již značně vysoký.  Při vyšší rychlosti se výrazně zvyšuje riziko pádů. Dalším rizikovým faktorem je hustý silniční provoz.  Vhodnější je pohybovat se po polních cestách nebo cyklistických stezkách a samozřejmostí je používání ochranných pomůcek – především cyklistickou přilbu. Rotopedy mají sice výhodu velmi nízkého rizika úrazu a nezávislosti na nepříznivém počasí, ale nejsou pro děti až tak zábavné a také ztrácejí výhodu z pobytu na čerstvém vzduchu, mohou však být vhodnou alternativou při nevhodném počasí. Upřednostňujeme spíše jízdu v nižší zátěži a vyšší frekvenci otáček. Takový způsob jízdy působí pozitivně na hybnost kolenních kloubů a nevede k přehnanému nárůstu svaloviny stehen a hýždí, která je především u dospívajících dívek často nežádoucí. Při cyklistice pracují nejvíce svaly dolních končetin, jejichž síla je nezbytná pro cyklistický výkon. Aktivují se však také svaly trupu, břišní a zádové svalstvo, které zajišťují správnou pozici cyklisty.

Při výběru kola věnujte pozornost celkové nosnosti kola, předcházejte úrazům používáním ochranných pomůcek především  helmy!!

Bruslení

Bruslení na ledě nebo na kolečkových bruslích je dostatečně zábavné, energeticky náročné a šetrné ke kloubům dolních končetin. Dostupnost ledových ploch je sice omezená, ale kolečková forma se dá provozovat snadno a v posledních letech získává na stále větší popularitě především tzv. In- line bruslení. Při rychlé jízdě je možno spálit zhruba stejné množství energie jako při běhu, ale bez zatížení nosných kloubů.

Při bruslení podobně jako např. při lyžování se kladou vyšší nároky na úroveň obratnosti, proto je vhodné tyto sporty zařazovat spíše až po určité redukci hmotnosti a po adaptaci obézního dítěte na pohyb.

Důležité je vždy dbát na bezpečnost dětí a předcházet úrazům používáním ochranných pomůcek především chráničů (na lokty, ruce, kolena) a především helmy. Pády totiž mohou být hodně nepříjemné a leckdy i nebezpečné.

Lyžování
Rozlišujte mezi sjezdovým a běžeckým lyžováním. Sjezdové lyžování vyžaduje dobrou schopnost koordinace a rychlé reakce, vede spíše k posilování velkých svalových skupin především svalů dolních končetin a hýždí. Poměrně vysoký je podíl izometrických kontrakcí, což vede k rychlé místní únavě a statickému přetížených svalů (především musculus quadriceps femoris a glutaeus maximus).

Oproti sjezdu více v terapii obezity upřednostňujeme běh nebo chůzi na lyžích pro vyšší energetický výdej a menší zatížení kloubů. Je vhodnou variantou běhu nebo chůze v zimních měsících. Zásadně však omezujeme skoky s výraznými dopady, ale i doskoky jak při sjezdovém, tak i turistickém lyžování. Lepší je volit rovinatý terén. Při běžeckém lyžování se zapojuje celá řadu svalových skupin, především obě dolní i horní končetiny a svalstvo trupu.

Během odrazové fáze se kontrahují extenzory kyčelního kloubu, extenzory kolen a plantární flexory. Ve švihové a skluzové fázi se kontrahují flexory kyčle a musculus quadriceps femoris.

Další výhodou oproti sjezdovému lyžování je vyšší zapojení také horních končetin. Při odpichu se zapojují extenzory ramene a lokte a také ulnární duktory  Přenos horní končetiny vpřed zajišťují flexory ramene lokte. Při běhu se zapojuje také hluboký stabilizační systém, který zajišťuje stabilizaci, důležitá je práce především musculus erector spinae a břišních svalů.

Tanec
Děti jsou pro tuto činnost dobře motivovány a tanec je pro ně atraktivní, zvláště v kolektivu. Výhodou je dostatečná energetická náročnost a malá úrazovost. Tanec přispívá ke koordinovanému pohybovému projevu v souladu s hudbou a s jejím rytmem. Děti mohou improvizovat a využít i vlastní nápaditost. Nedílnou součástí je i pozitivní působení samotné hudby, která pomáhá vytvářet radostné a veselé prostředí, při kterém pohyb získává nový rozměr, při cvičení ve skupině hudba sjednocuje osobní rytmus jednotlivce s rytmem skupiny, navozuje pocit sounáležitosti mezi cvičícími, nenásilně vede k interakci a kooperaci. Povznáší, přináší radost a ještě navíc spotřebuje nadprůměrné množství energie. Tato forma pohybové aktivity je obzvláště vhodná pro dívky. Populární jsou např. břišní tance, kde je nadváha považována i za určitou výhodu, a dívky se nemusí stydět za svou postavu, a naopak ji mohou uplatnit. Při tanci dochází k posilování svalstva vnitřních orgánů a zlepšování jejich funkce. Posiluje svalstvo dolních končetin a zlepšuje činnost žilního systému. Zpevňuje podélnou i příčnou nožní klenbu, klade důraz na správné držení těla a na pravidelné dýchání.

Tanec pomáhá vytvářet nové, poměrně složité pohybové stereotypy a zkvalitňuje koordinaci. Je vhodné tanec zařadit také jako součást tělesné výchovy ve škole, např. v úvodní a průpravné části hodiny jako přípravu organismu na další zátěž. Nácvik nových tanečních kroků, rytmických vazeb a orientačních cvičení v prostoru pak doporučujeme zařadit do hlavní části hodiny.

Zumba
Zumba vznikla v polovině 90-tých let v Columbii v Jižní Americe. V poslední době je především mezi dívkami velmi oblíbená aktivita, ve víc jak v 30 zemích je vyškoleno přes 10 000 instruktorů, přes 1 500 000 lidí navštěvuje pravidelně hodiny Zumby.

Atraktivním způsobem kombinuje prvky především latinskoamerických tanců (salsy, reggaetonu, merengue a cumbie) s prvky aerobního cvičení. Výrazně posiluje hluboký stabilizační systém páteře (CORE- trénink). Zumba je založena na principu přerušovaného, intervalového tréninku kardio tréninku, tepová frekvence se po dobu tréninku udržuje v aerobní zóně, zvyšuje se a klesá s měnící se hudbou, kde se střídá svižná část s pomalou a v této kombinaci dochází ke spalování tuků, efektivnímu formování celého těla a energetickému výdeji odpovídajícímu 0,7 kJ/kg/min.

U dětí s nízkou fyzickou zdatností může být lekce Zumby příliš fyzicky náročná, je obtížné dodržet v tempu danou choreografii spolu s fyzicky zdatnějšími cvičenci. Takové dítě je pak většinu lekce v anaerobním pásmu, ve kterém nedochází ke spalování tuků.

Stolní tenis, badminton, tenis, squash
Předností je vysoká motivace, zájem o tyto hry a nízká úrazovost. Stolní tenis dostatečně šetří kloubní aparát. Tenis a squash vzhledem k prudší akceleraci a náhlému zpomalování těla vyžaduje lepší vstupní zdatnost. Výhodou squashe je vysoká energetická náročnost, ale hrozí zde větší riziko úrazu, je méně dostupný a finančně náročný. Stolní tenis je dostupnější, avšak energeticky tak náročný není.

Kopaná
Kopaná je kolektivní, branková hra acyklické povahy, anaerobně-aerobního, intervalového charakteru, s převládajícími krátkými úseky maximální intenzity. Výhodou je střídání všech pohybových dovedností. Pohyb stimuluje nejen jako celek, ale i její jednotlivé složky: kop, chytání míče, běh za ním a nakonec i orientace v prostoru. Hra musí být v souladu s pravidly a jedinci by měli být stejně staří, vyspělí a pohybově nadaní. U vyšších stupňů obezity se musí dávat pozor na riziko kontaktu s protihráčem, kde by hrozilo nejen celkové přetížení, ale také vyšší riziko úrazu při srážce s protihráčem nebo spoluhráčem.  Lze hrát i nohejbal, kde je minimální kontakt se soupeřem a má motivační náboj a je oblíbený hlavně u chlapců. Fotbal je projevem dětské spontánní aktivity, kterou je možné provádět snadno ve volném čase, je dobře dostupná, finančně nenáročná a u nás nejvíce oblíbená a využívaná hra, především mezi chlapci.

Házená, basketbal, volejbal
Tyto hry se často stávají náplní léčby i prevence u oslabených, nemocných nejen u chlapců, ale také u děvčat. Jejich výhodou je samozřejmě motivace a soutěživost. Mají podobné podmínky a možnosti jako kopaná. Zde se navíc zapojuje i využití druhého základního pohybového vzorce – úchopu. Podstatně více se využívají jednotlivé prvky hry, jako je hod a chytání míče. Podobně jako ostatní míčové hry využívá pravidelného a častého střídání cyklických (běh, chůze) a cyklických pohybů (skoky, doskoky, nahrávky, atd.). Pro děti se dá využít jako varianta i hra vybíjená, nebo vyvolávaná. Dochází k zapojení všech základních pohybových vazeb a je malé riziko přetížení nebo přímého kontaktu s protihráčem.

Atletika
Atletika je považována za královnu sportů a má ve svých disciplinách všechny základní pohybové vzorce. Patří do ní běhy, chůze, skoky, vrhy a hody. Atletika zahrnuje různorodé pohybové činnosti, jejichž obsahem jsou pohyby cyklické, acyklické a smíšené podle charakteru jednotlivých disciplín, využívá základní dynamické zákony, jako je  přechod z klidu do pohybu, změnu směru pohybu, dokončení pohybu. Atletika podporuje všestranný rozvoj a současně nabízí široké spektrum pro sportovní vyžití. Jsou součástí tělesné přípravy většiny sportů a základem osnov tělesné výchovy. Dělí se na dvě sportovní odvětví: lehká atletika (obsahuje běhy, skoky, vrhy a hody, chůzi a víceboje) a těžká atletika (obsahuje zápas a vzpírání). Při těchto disciplinách je určité riziko přetížení.  Skoky jsou v atletice velmi časté a vždy jsou vlastně chtěným pádem, tedy aktivitou, která vede k riziku poranění.

Další sportovní aktivity
Dá se využít i zájmu dětí o nové sporty a cvičení, jako jsou různé druhy aerobiku, skateboard, bojová umění a další. Velmi vhodnými sporty jsou například karate, judo, řecko-římský zápas a další bojové asijské sporty, protože kladou důraz nejen na rozvoj síly a vytrvalosti, ale také mrštnosti, ohebnosti a celkové harmonie těla. Umožní také vybití nadbytečné energie, naučí děti krotit agresivitu a uplatňovat sebekázeň.  Tae-bo a Fit Box využívají kombinace aerobního tréninku s údery a kopy za použití speciálně upravených boxovacích totemů. Kombinuje prvky karate, taekwon-do a klasického boxu s prvky tanečního aerobicu.. Jde o skupinové, zábavné a energeticky vysoce účinné cvičení. Tato cvičení je vhodné spíše pro starší děti a dospívající. Bojová umění učí také děti správnému dýchání, soustředění a relaxci. Proto jsou vhodná také pro děti neklidné, hyperaktivní nebo s poruchou soustředění. Součástí těchto tréninků jsou – li vedeny profesionálně je také výchova ke kázni a řádu.

Silový trénink
Silovou aktivitu doporučujeme provádět u dětí s velkou obezřetností a za dozoru školeného profesionála.  Pakliže vůbec tak před pubertou pouze při cvicích s vlastní váhou, maximálně se závažím do 10% váhy. U adolescentů se závažím do maximálně 1/3 hmotnosti dítěte. Volíme raději cviky vleže na zádech, na boku nebo vsedě s oporou páteře, opřením trupu o lavičku či opěrku stroje. Rozhodně nedoporučujeme přetěžovat páteř ve svislém směru. Rizikové jsou i cviky v předklonu, které přetěžují bedra.  Silové cviky doporučujeme provádět s důrazem na pravidelnou rytmiku dýchání a bez zadržování dechu. V posilovacím cvičení u dětí využíváme cviků s malými jednoručními činkami s větším počtem opakování a v rychlejším tempu. Větší závaží a obouručné činky jsou pro děti zcela nevhodné. Je také možné využívat cviků, kde překonává dítě část svojí vlastní hmotnosti, avšak vždy s určitým usnadněním oproti zdravé populaci: např. kliky s oporou kolen, kliky hlavou nahoru na nakloněné rovině, přítahy k hrazdě s trvalou oporou dolních končetin o zem apod.

V přípravné fázi, před započetím vlastní aktivity a fázi zklidnění po jejím ukončení se zaměřujeme především na protahování zkrácených svalů a posilování oslabených svalů, které nejsou při běžné denní aktivitě dostatečně zapojovány. Posilování svalstva trupu, páteře a zad je dobrou prevencí špatného držení těla. Oslabení svalstva v oblasti hrudní páteře se projevuje zakulacením páteře, předsunutím ramen a odstáváním lopatek. Úkolem těchto cviků je prevence nerovnováhy svalů přední a zadní strany hrudníku, která vede k nesprávnému držení těla.  Při posilování břišních svalů dbáme na správnou rytmiku dýchání, prohloubený výdech, podsazenou pánev a bedra tlačíme k podložce. Kombinujeme cviky různých skupin břišních svalů.
Do této fáze cvičební jednotky je vhodné zařadit strečinková cvičení. Strečink snižuje svalové napětí, udržuje pohybový rozsah a funguje jako prevence úrazů. Strečink provozujeme před a po cvičení.

Funkční (3D) trénink

3D funkční trénink na TRX systému

Je vhodnou alternativou silového cvičení. Vychází z prvků rehabilitace. Tato efektivní metoda cvičení zahrnuje koordinovaný a precizní pohyb ve fázích zrychlení, zpomalení a za stabilizace posturálních svalových skupin. Pohyb probíhá ve všech třech tělesných rovinách (3D) a je veden na bázi tlaku, tahu, rotace, dřepu, výpadu a předklonu jednotlivých tělních segmentů. Funkční 3D trénink, ale přináší i zvýšené nároky na trenéra, obzvláště při cvičení s dětmi, neboť musí zohledňovat nejen hledisko výkonu, ale hlavně kvality provedení. Předpokladem pro tento trénink je kvalita vnímaného pohybu, nikoliv funkce izolovaného svalu. Snaží se vytvořit takovou individuální skladbu cviků, která konkrétnímu dítěti pomůže provádět běžné denní aktivity s vyšší výkonností a nižším rizikem úrazu. Zároveň vede k vyšší svalové rovnováze a posílení stabilizačního systému páteře, pozitivně napomáhá kloubní stabilitě a výrazně přispívá k prevenci zranění pohybového aparátu. Funkční trénink obnovuje a posiluje způsob, jakým tělo provádí každodenní fyzické aktivity a ukládá tyto funkce svalů do paměti. Funkční trénink synergicky zapojuje více svalových skupin ve stejné chvíli a umožňuje produktivnější trénink.

Hlavní výhodou je možnost odlehčení Nejčastěji používanými pomůckami pro 3D trénink jsou: volné kladky, jednoruční činky, medicinbal, velký míč, cvičební gumičky, disbalanční podložky, vaky s pískem, vaky s vodou (Aquahit), BOSU, Gravity (GTX)TRX nebo (Total-Body Resistance Exercise)

CORE trénink
Výrazem „CORE“ tedy centrum, označujeme v odborné terminologii svaly trupu v oblasti hrudní a krční páteře, v oblasti beder, pánve a kyčlí – tzv. LPHC komplex (lumbo-pelvic-hip complex). Všechny rychlejší a nenadálé změny směru a polohy těla jsou vnímány jako změna rovnováhy. Těchto přibližně 26 svalů stabilizuje a zajišťuje kontrolu nad veškerými pohyby.

Core tréninkJedná se o speciální sportovní trénink, jehož primárním cílem je zpevnění „středu těla“. V této oblasti jsou iniciovány všechny pohyby a nachází se zde tzv. těžiště těla – COG (center of gravity). Při tomto sportovním tréninku dochází k posilování hlubokého svalového systému, tedy svalů, které při běžném posilování moc nezapojujeme. Core trénink také pomáhá preventivně předcházet zraněním při sportovním i každodenním pohybu, bolestem v zádech a zlepšuje držení těla.

Spojení core trainingu (a) s TRX systémem (b)

Core-trénink se využívá profesionálními kondičními trenéry pro zefektivnění rychlostních i silových schopností odrážejících se v opakovaných akceleracích. Pevný trup by určitě neměl být opomíjen, hraje totiž velkou roli v prevenci proti zraněním a znamená i výhodu v osobním životě člověka. Tyto cviky jsou zaměřené na statické posilování a kompenzace svalových dysbalancí především v oblasti trupu, kdy je celé tělo zpevněné a setrvává v rovnovážné poloze po dobu 15s/30s/45s/60s.

Díky tomu se posilují hluboko uložené stabilizační svaly. Zaměřujeme se tak i na posílení fázických svalů, která mají tendenci ochabovat a protahujeme posturální svaly, které tíhnou ke zkrácení.

Posilovací cvičení na velkých míčích BOSU
Výhoda cvičení na velkých míčích spočívá v tom, že míč účelně odlehčuje nosným kloubům (kyčelních, kolenních a hlezenních). Pro předškolní děti jsou nejlepší míče s držadly, protože se mohou při skákání pohodlně držet. Pro starší děti, které už zvládnou udržování rovnováhy, můžeme použít míče normální.  Důležité je, aby si mohli vybrat odpovídající velikost míče, pokud jde o váhu, není se třeba ničeho obávat, míče mají velkou únosnost. Při správném sedu na míči máme nohy dostatečně daleko od sebe (cca 75°), abychom si zajistili stabilitu. Chodidla se celou plochou opírají o zem. Úhel mezi tělem a stehnem a mezi stehnem a holení nesmí být menší než 90°. Na míči nesedíme na vrcholu, ale mírně vepředu, část váhy přebírají nohy (aby se nám nestalo, že přepadneme dozadu). Tělo i hlavu držíme vzpřímeně (nikoli křečovitě), ramena tlačíme mírně dozadu a dolů, ruce volně podél těla nebo na stehnech.

Stabilizační cviky na BOSUVyzkoušejte BOSU. Moderní alternativou je také cvičení BOSU („both sides up“ tedy v překladu „obě strany nahoru“). Při tomto cvičení se místo míčů využívá speciálně vyvinutá nafukovací kopule (BOSU Balance Trainer). Můžete si ji představit jako fitball přeříznutý na polovinu a vyztužený tvrdou podložkou, kterou při cvičení používáme jak stranou rovnou, tak vypouklou, což umožňuje širokou škálu tréninků od balančních či rehabilitačních až po posilovací tréninky.  Tuto pomůcku lze využít pro cvičení aerobní (pak se na bosu cvičí podobně jako na stepu při step aerobiku), anebo posilovací (kdy se využívá spíše jako fitball).

Pilates
Přestože se jedná se o poměrně moderní cvičební systém, vyvinul jej Joseph Hubertus Pilates již před více než 100 lety především pro tanečníky a atlety.

Základem cvičení je dodržování 6- ti základních principů, které je třeba při cvičení dodržovat: soustředěnost pohybu, řízený pohyb, pohyb vycházející ze středu těla, plynulost pohybu, přesnost pohybu a dýchání. Toto cvičení rozvíjí koordinaci, sílu, rovnováhu, flexibilitu a dýchání, metoda je zaměřena k zvýšení ohebnosti, k řízení tělesného uvědomění, správnému dýchání, redukci stresů a zvýšení spánkové činnosti. Propracovává zádové, břišní a hýžďové svalstvo. Důraz klade na správné dýchání a okysličení zatěžovaných svalů, ve kterých podporuje cirkulaci krve, proto pilates nevyčerpává, ale dodává energii. Pilates využívá podpůrný systém pomoci jednotlivých svalových skupin s cílem dosažení harmonického celku. Není náročné a vyčerpávající, naopak dokáže velmi rychle nadchnout a zabavit. Vzhledem k velkému důrazu kladenému na nácvik správné rytmiky dýchání je cvičení vhodné také pro děti s obezitou. Při cvičení dochází k energetickému výdeji, který odpovídá 0,42 KJ/kg/min.

Joga
Jóga jako ucelená věda o životě vznikla v Indii před 4000 lety. Je to nejstarší známý systém osobního rozvoje, zahrnující tělo, mysl i ducha. Mnoho lidí se poprvé s jógou setká jako se způsobem cvičení, který jim umožňuje zlepšit jejich zdraví, udržovat své tělo vitální, silné, pružné, štíhlé a vede je i ke zklidnění jejich mysli. Prostřednictvím fyzického cvičení se dostaví uvolnění mysli a právě toto je podstatou jógy, protože jóga znamená sjednocení, harmonii těla a mysli. Ve světové literatuře nalezneme jen několik studii, které dokumentují příznivý vliv pravidelného cvičení jógy na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Studie ukazují, že pravidelné cvičení jógy upravuje arteriální hypertenzi a zlepšuje kardiální výkonnost, příznivě působí na inzulinovou rezistenci, abdominální obesitu a zlepšuje cukrovku 2. typu, normalizuje lipidový profil, upravuje koagulopatii a oxidační stres, skrze vyrovnání tonu sympatiku a parasympatiku příznivě ovlivňuje některé antropometrické ukazatele a přináší zlepšení mnoha dalších klinických ukazatelů.

Rozlišujeme klasické a novodobé styly jógy. Klasické styly jógy vnikly v Indii. Velmi známé jsou např. Hatha jóga a Radža jóga (klasická jóga) které jsou na Západě populární, jsou zaměřeny především na tělesná cvičení. Dále k nim patří např. Šivananda jóga, která kromě tělesných cvičení klade důraz i na techniky práce s myslí. Všechny tyto styly jsou reprezentovány svým učitelem a mají řádově desítky, stovky, někdy i tisíce stoupenců.

Pozoruhodnou výjimkou mezi nimi je Systém Jóga v denním životě. Tento systém od ostatních liší v tom, že i při této adaptaci pro západního člověka, neubral na autentičnosti a plném rozsahu klasické nauky jógy. Pro svou přehlednost a současně komplexnost byl všeobecně přijat a rozšířil se na všechny kontinenty, kde jej pravidelně cvičí desetitisíce lidí.

Velmi populární novodobé styly, které také vycházejí z jógy, byly již vytvořeny na Západě. Nejznámější je např. Powerjóga.

Power jóga se začala cvičit v USA v druhé polovině devadesátých let, kdy několik cvičitelů jógy hledalo způsob, jak ji přiblížit širšímu okruhu lidí a udělat ji více dynamickou. Power jóga se od té doby stala velice populární a je zajímavou alternativou nejen k samotné józe, ale také například k aerobicu nebo pilates.

Na rozdíl od tradiční jógy, kde se v jednotlivých pozicích setrvává poměrně dlouho, se v power józe pozice dynamicky střídají. Důraz je kladen hlavně na sílu a ohebnost. Power jóga je proto fyzicky náročnější než tradiční jóga a může proto pomoci i při redukci nebo udržení váhy. Ve srovnání s klasickou jógou (0,25 kJ/kg/min) je energetický výdej vyšší (0,29 kJ/kg/min).

Cvičení je nutno přizpůsobit věku. U dětí nepoužíváme indické názvy ásan, ale pojmenováváme je pro ně česky. Popisy cvičení přizpůsobujeme dětskému myšlení a vnímání. S dětmi cvičíme bez výdrží a vyvarujeme se krajním polohám. Cvičení může být dynamičtější a aerobnější než u dospělých, naopak se snažíme vyvarovat silovým cvičením, záklonům, cvikům s tvrdými dopady, stoji rozkročnému a chůzi po mediální hraně chodidel. Nepracujeme s jednotlivými klouby, nenecháme děti příliš dlouho působit na konkrétní část těla. Před pubertou nedoporučujeme cviky s obrácenou polohou hlavy. Délku cvičení se snažíme přizpůsobit zájmu dítěte. Cvičební hodina musí být co nejpestřejší, kreativní a zajímavá. Na začátku každé lekce by neměla chybět motivace. Snažíme se co nejvíce využít bujné představivosti dětí a používáme prvky hry. Při cvičení s dětmi se vyhýbáme abstraktnímu vyjadřování. Vše se snažíme připodobnit pohádkovému dětskému světu.

Nevybrali jste si? Vyzkoušejte Hry našich babiček.

podrobnější informace naleznete v publikaci Pohyb v terapii a prevenci dětské obezity, Pastucha D. : Grada 2011