Pokud chceme motivovat děti k zájmu o skladbu jídla, musí se pozvat do kuchyně a vzít je na nákupy. Děti mají větší chuť vyzkoušet jídlo, které sami pomáhaly připravit. Pokud děti pomáhají s nákupy a v kuchyni, mají větší zájem o nové potraviny, z kterých se porce pro ně připravuje. Když se připravuje s dětmi domácí jídlo, upřednostňuje se snížení obsahu tuků a cukru a na navýšení ovoce, zeleniny a vlákniny. Několik typů do košíku umožní dosáhnout významných změn pro snížený energetické hodnoty jídel a zvýšení jeho kladné výživové hodnoty pokrmů.
| Nevhodné potraviny | Záměna |
| Tučné vepřové | Kuřecí nebo krůtí prsa |
| Smažení | Pečení, grilování, dušení |
| Máslo | Kvalitní margarín, lite máslo, pomazánkové máslo |
| Majonéza | Smetanový jogurt |
| Plnotučné mléko | Nízkotučné mléko, podmáslí |
| Plnotučný sýr | Nízkotučný sýr |
| Bílé pečivo | Celozrnný chléb |
| Sušenky | Musli tyčinky, celozrnné sušenky bez polevy, grahamové krekry |
| Smetanová zmrzlina | Mražené ovocné dřeně, jogurtové a tvarohové zmrzliny |
| Bonbóny, čokoláda | Míchané ovoce, sušené ovoce, ovocný koktejl, neloupané oříšky od 3 let věku |
| Limonády, slazené nápoje | pramenitá voda, čerstvá citronová šťáva, ovocné čaje, perlivá minerální voda |
| Výhodná balení, XXL, výprodej | Nákup podle připraveného seznamu s množství podle porcí pro členy domácnosti – jedna porce je velikost pěsti – u dětí malá, u maminek větší a u zedníků „lopata“Vybírat čerstvé, neupravované potraviny |
Funkční potraviny v nákupním košíku bez vysokých finančních nároků:
pro bližší informace klikněte na odkaz, o který máte zájem
Sýr cottage
Pokud se nahradí rohlík s máslem na snídani celozrnným rohlíkem se sýrem cottage, sníží se během dopoledne chuť na mlsání. Tvaroh totiž obsahuje syrovátkové bílkoviny, které uvolňují hormony, jež dají mozku vědět, že je člověk sytý.
Jogurt
Jogurt obsahuje výhodné bakterie důležité pro zdraví zažívacího ústrojí. Je také plný vápníku, který chrání kosti. Denně byste měli sníst tři porce vápníku, jako například plátek sýra, sklenici mléka a jogurt. Tři porce nízkotučných mléčných výrobků denně urychlují úpravu hmotnosti.
Vejce
Vejce obsahují kvalitní bílkoviny, které způsobí, že si tělo připadá syté na delší dobu. Lepší jsou samozřejmě nesmažené typy úprav. Vejce také vyrovnávají hladinu sacharidů tím, že brání výkyvům v hladině inzulínu. Ty způsobují ztrátu energie a chuť na sladké.
Losos
Tučné mořské ryby obsahují esenciální mastné kyseliny, které pomáhají využívat zásoby tuku efektivněji, chrání proti ukládání cholesterolu do cévní stěny a upravují imunitní systém. Doporučuje se jíst alespoň jednu porci tučných ryb týdně.
Kvalitní majonéza
Majonéza vyrobená z řepkového oleje se sníženým množstvím žloutku je vhodnou náhradou mořských ryb. Ale pozor – jen jedna lžička do salátu nebo na talíř – ne celá sklenice naráz.
Ovesné vločky
Vločky jsou bohaté na rozpustné vlákniny, které hrají velkou roli při zpomalování trávení, čímž pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Miska ovesných vloček k snídani odvrátí hladové dopolední nájezdy na automat se sladkostmi.
Luštěniny
Luštěniny jako čočka či cizrna mají významně vyšší index sytosti než jiné přílohy. Navozují pocit velmi vydatného jídla. Luštěniny mají nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a obsahují látky, které zpomalují jejich vstřebávání.
Ořechy
Syrové ořechy, jako například vlašské a para ořechy obsahují kombinaci bílkovin, vlákniny a výhodných tuků, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi, a prodlužují pocit sytosti. Vhodná je na svačinku hrstička mandlí nebo do kuřecího salátu. Každopádně je ale vhodné se vyhnout solené či pražené verzi a nepodávat je dětem do 3 let věku pro možnost vdechnutí.
Citrón
Citrón ideálně nahradí v salátech majonézové či krémové dresinky. Jeho kouzlo totiž nespočívá ani tak ve vysokém obsahu vitamínu C, ale spíše v ochucovací funkci. Přidáním citrónu do jídla nastartujete chuťové receptory a není potřeba užít nadmíru soli.
Jablka
Jablka skvěle nahradí sladkosti. Kůra jablek obsahuje rozpustnou vlákninu -pektin, která zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti.
Brokolice
Brokolice má nejen vysoký obsah vápníku, ale i vitamínu C, který zvyšuje vstřebávání vápníku. Jedna miska obsahuje jen asi 80 kJ. Brokolice navíc obsahuje fytoestrogeny, které posilují imunitu a snižují oxidační stres.
Pěšky i na nákupy
Je potřebné si uvědomit, že pouze denní chůze pěšky 6 km, znamená ročně 2,190 km, co při přepočtu reprezentuje asi 6 až 12 kg tukové tkáně bez trápení se ve fitnes centrech. Když se k nim přidá chůze do všech schodů nahoru, může si po nich každý dojít i pro nejednu sladkost…
Doplňující informace naleznete v publikaci S dětmi proti obezitě